Szukasz sposobu na ciśnienie, a na siłownię brakuje ci czasu? Ja robię krzesełko przy ścianie: trzy razy w tygodniu, cztery serie, między nimi dwie minuty przerwy i spokojny oddech. W badaniu opisanym w „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” takie treningi przez osiem tygodni obniżyły ciśnienie skurczowe średnio o 13 mm Hg.
Jak ustawić plecy i kolana
Krzesełko przy ścianie to ćwiczenie izometryczne. Mięśnie są mocno napięte, ale stawy się nie zginają ani nie prostują. Na zdjęciu niżej widać z boku poprawną pozycję: plecy przy ścianie, uda jak siedzisko, kolana nad stopami.
- Plecy przy ścianie. Opieram o nią całe plecy, od łopatek po lędźwie. Stopy odsuwam kawałek do przodu i rozstawiam na szerokość bioder.
- Zjazd w dół. Powoli zsuwam się po ścianie, aż uda ułożą się jak siedzisko krzesła. Na początek wystarczy zejść płycej.
- Kolana nad stopami. Pilnuję, żeby nie uciekały przed palce ani do środka. Jeśli wychodzą do przodu, odsuwam stopy dalej od ściany.
- Ręce luźno. Trzymam je wzdłuż ciała albo krzyżuję na piersi. Nie podpieram się o uda, bo wtedy część pracy przejmują ramiona.
- Wytrzymanie. Zostaję w pozycji tak długo, jak potrafię utrzymać prostą sylwetkę i spokojny oddech. Potem wstaję.
Ile serii i jakie przerwy?
Trzymam się schematu z badania. Robię trzy treningi w tygodniu, a każdy z nich to cztery serie krzesełka. Między seriami odpoczywam dwie minuty, stojąc swobodnie albo przechadzając się po pokoju.
Ćwiczę w salonie, przy kawałku wolnej ściany. Nie potrzebuję maty, hantli ani karnetu, więc łatwiej mi nie odpuszczać. A regularność ma tu ogromne znaczenie, co dobrze widać w wynikach.
Dlaczego nie wolno wstrzymywać oddechu
Gdy uda zaczynają palić, odruchowo zaciskamy zęby i przestajemy oddychać. Sama łapałam się na tym na początku. Dr Anna Di, cytowana przez serwis prevention.com, ostrzega, że wstrzymanie oddechu przy mocno napiętych mięśniach może znacznie podnieść ciśnienie tętnicze, czyli zadziałać odwrotnie, niż chcemy.
Dlatego w każdej serii oddycham normalnie, w swoim rytmie. Pomaga mi liczenie oddechów na głos. Jeśli brakuje mi powietrza, kończę serię wcześniej.
Ta sama lekarka przypomina, że bezruch nie oznacza odpoczynku. Utrzymanie ciała w jednej pozycji, jak przy desce czy krzesełku, wymaga sporej siły, bo mięśnie cały czas pracują, żeby nas podtrzymać.
Co wykazało badanie
Uczestnicy najpierw przez cztery tygodnie robili krzesełko trzy razy w tygodniu. Już po tym miesiącu ich ciśnienie się poprawiło. Potem podzielono ich na grupy: jedni ćwiczyli dalej w tym samym rytmie, inni zmniejszyli liczbę treningów, a reszta przestała całkiem.
- Pełne osiem tygodni regularnych treningów: ciśnienie skurczowe spadło średnio o 13 mm Hg.
- Raz lub dwa razy w tygodniu: spadek wyniósł około 6,6–7 mm Hg.
Rzadsze ćwiczenie też coś daje, ale najwięcej zyskali ci, którzy wytrwali przy trzech sesjach tygodniowo.
Ćwiczenie nie zastąpi leków
Autorzy sami wskazują ograniczenia. Uczestników było niewielu, a większość stanowili młodzi ludzie, którzy nie brali leków na nadciśnienie. Wyniki trzeba więc jeszcze potwierdzić w większych grupach pacjentów.
Jeśli masz przepisane tabletki na ciśnienie, krzesełko może wspierać leczenie, ale go nie zastąpi. Nie odstawiaj leków na własną rękę, a o nowym ćwiczeniu powiedz lekarzowi prowadzącemu.
Warto też regularnie mierzyć ciśnienie i zapisywać wyniki. Przed zabiegiem u dentysty podaj aktualne wartości, nawet jeśli nikt o nie nie zapyta, bo lekarz powinien wiedzieć, z jakim ciśnieniem siadasz na fotel.
