Stoisz przy półce z pieczywem i odruchowo bierzesz najciemniejszy bochenek, bo wygląda na najzdrowszy? Zanim włożysz go do koszyka, odwróć opakowanie. Ciemną barwę często daje słód jęczmienny albo karmel, a nie mąka razowa. O wartości chleba świadczy dopiero to, co stoi na samym początku listy składników.
Skąd się bierze ciemny kolor chleba?
Kolor skórki i miąższu to pierwsza rzecz, jaką widzimy w sklepie, i właśnie dlatego tak łatwo nas nim zmylić. Zwykłe ciasto z jasnej mąki można przyciemnić dodatkiem słodu jęczmiennego lub karmelu. Bochenek wygląda wtedy na razowy, choć jego podstawą wcale nie jest pełne ziarno.
Sama długo kierowałam się zasadą „im ciemniej, tym lepiej”. Wystarczyło jednak położyć obok siebie etykiety dwóch podobnie wyglądających chlebów, żeby zobaczyć, jak bardzo mogą się różnić składem.
Różnica ma znaczenie. Mąka pełnoziarnista zawiera wszystkie trzy części ziarna: otręby, zarodek i bielmo. Zostaje w niej więcej błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu, cynku i żelaza. Z mąki oczyszczonej usuwa się dużą część otrąb i zarodków, więc i tych składników jest mniej.
„Wieloziarnisty” to nie to samo co pełnoziarnisty
Drugą pułapką jest nazwa na opakowaniu. Słowo „wieloziarnisty” brzmi zdrowo, ale mówi tylko tyle, że w chlebie użyto kilku rodzajów zbóż. Nie przesądza, czy ziarno zostało zmielone w całości, czy oczyszczone.
Chleb wieloziarnisty może więc powstać głównie z jasnej mąki i niewiele różnić się wartością od zwykłej pszennej bułki. Nazwa i kolor to marketing, prawdę mówi dopiero skład.
Trzy rzeczy, które sprawdzam na etykiecie
Przy półce zajmuje mi to kilkanaście sekund. Patrzę na trzy elementy:
- Pierwsze miejsce na liście składników. Najlepiej, gdy otwiera ją mąka pełnoziarnista lub razowa. Jeśli na początku stoi zwykła mąka pszenna, a słód pojawia się dalej, ciemny kolor niczego nie gwarantuje.
- Zawartość błonnika. To on wspiera pracę jelit, pomaga regulować wypróżnienia i może dłużej utrzymywać uczucie sytości. Spowalnia też trawienie i wchłanianie węglowodanów, dlatego pełnoziarniste pieczywo zwykle sprzyja łagodniejszym zmianom poziomu glukozy we krwi.
- Dodany cukier. Sprawdzam, czy w ogóle się pojawia i jak wysoko stoi w składzie. Przy okazji zerkam też na sól.
Warto wiedzieć, że na poziom cukru po posiłku wpływa nie tylko rodzaj mąki. Znaczenie ma również stopień rozdrobnienia ziarna i to, z czym jemy kanapkę.
Dlaczego w ogóle warto się tym przejmować? Metaanaliza opublikowana w „The BMJ”, obejmująca 45 badań, powiązała większe spożycie produktów pełnoziarnistych z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci. Były to badania obserwacyjne, więc nie dowodzą bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego, ale kierunek jest wyraźny.
Czy biały chleb musi zniknąć z koszyka?
Nie musi. Jasne pieczywo może być częścią zbilansowanego jadłospisu, zwłaszcza gdy podajesz je z warzywami, źródłem białka i zdrowymi tłuszczami. Jego głównym składnikiem też jest skrobia, a nie wyłącznie cukry proste.
Na co dzień lepiej jednak częściej sięgać po chleb pełnoziarnisty, żytni razowy albo graham. To prosty sposób na więcej błonnika bez wywracania nawyków do góry nogami.
Jeśli do tej pory jadłaś lub jadłeś głównie jasne pieczywo, przechodź na pełnoziarniste stopniowo. Nagły skok ilości błonnika potrafi wywołać wzdęcia i dyskomfort trawienny, więc na początek wystarczy zamienić jeden bochenek w tygodniu.
