Rano odważam 75 g zwykłych płatków owsianych i gotuję je na wodzie. Tyle wystarcza, żeby dostarczyć 3 g beta-glukanu. Według EFSA i FDA przy tej ilości cholesterol LDL zaczyna spadać. Pierwsze efekty widać po 1–2 tygodniach, a dokładanie kolejnych łyżek nie wzmacnia działania.
Moja poranna owsianka: 75 g na wadze kuchennej
Płatki owsiane mają średnio 4 g beta-glukanu w 100 g suchego produktu. Z prostego rachunku wychodzi, że 75 g daje pełne 3 g na dzień. Dlatego nie sypię płatków „na oko” z torebki, tylko stawiam miskę na wadze. Po kilku dniach zaczyna się tę ilość rozpoznawać, ale na początku waga oszczędza zgadywania.
Taka porcja ugotowana na wodzie to około 280 kcal, 10 g białka i 7 g błonnika. Biorę zwykłe albo górskie płatki, zalewam je wodą i gotuję, aż zgęstnieją. Za tę kleistą konsystencję odpowiada właśnie beta-glukan, który pęcznieje w kontakcie z wodą. W jelicie tworzy żel wiążący kwasy żółciowe. Żeby wytworzyć nowe, wątroba pobiera wtedy cholesterol LDL z krwi.
Owsianki nie dosładzam. Przy nawyku powtarzanym każdego ranka ma to znaczenie także dla zębów, bo słodzona owsianka oznacza codzienną porcję cukru dla bakterii próchnicowych. Gdy mam ochotę na słodszy smak, dorzucam kawałek owocu.
Mniej płatków, więcej otrąb – czy to działa tak samo?
Tak. Gdy 75 g płatków to dla mnie za dużo, robię mniejszą miskę z 40 g płatków i 3 łyżek otrąb owsianych. Wychodzi około 200 kcal, a beta-glukanu jest w niej podobnie dużo. Otręby pochodzą z okrywy ziarna, gdzie tego błonnika jest najwięcej, od 5 do 10 g w 100 g.
Całej porcji nie trzeba też zjadać na śniadanie. Te 3 g można rozłożyć na cały dzień: owsianka rano, jogurt z otrębami i owocem na przekąskę, a do obiadu kasza pęczak zamiast ryżu. Jęczmień ma beta-glukan w całym ziarnie, dlatego pęczak dobrze go zachowuje. Liczy się jednak źródło. Beta-glukany z drożdży i grzybów nie mają udokumentowanego wpływu na LDL, a owsiane i jęczmienne mają.
Czego unikać, żeby owies nie stracił mocy
Znaczenie ma nie tylko ilość, ale też długość łańcuchów beta-glukanu. Lepki żel tworzą tylko frakcje o wysokiej i średniej masie cząsteczkowej, a niektóre sposoby obróbki je osłabiają.
- Długo wyrastające ciasto drożdżowe z mąką owsianą: enzymy skracają łańcuchy, więc żel robi się rzadszy.
- Wielokrotne mrożenie i rozmrażanie: owsianka gotowana na zapas i kilka razy odmrażana traci rozpuszczalność błonnika.
- Brak systematyczności: owsianka od święta niewiele zmieni, efekt daje codzienna porcja.
Najpewniejszym wyborem pozostają tradycyjne gotowane płatki i otręby. Jedzenie więcej niż 3 g beta-glukanu dziennie nie dawało w badaniach proporcjonalnie silniejszego efektu, więc druga miska nic nie wnosi.
Kiedy zrobić lipidogram?
Zmiany da się zmierzyć już po 1–2 tygodniach regularnego jedzenia owsa, ale kontrolny lipidogram warto zrobić po miesiącu. Oczekiwania warto mieć realne. W badaniach 3 g beta-glukanu dziennie obniżały LDL średnio o 0,25 mmol/l, czyli o około 10 mg/dl. Przy wyjściowych 160 mg/dl oznacza to spadek o około 6 proc. Stężenie HDL i trójglicerydów się przy tym nie zmienia.
Statyny potrafią obniżyć cholesterol o ponad 50 proc., więc owsianka jest wsparciem, a nie zamiennikiem leczenia. Osoby, które biorą leki na cholesterol, nie powinny ich odstawiać ani zmieniać bez lekarza.
Od pierwszego dnia warto pamiętać o dwóch zasadach. Błonnik dokładam stopniowo i piję więcej wody, bo nagła zmiana kończy się wzdęciami. Osoby z celiakią mogą jeść wyłącznie certyfikowany owies bezglutenowy, a jęczmień, w tym pęczak, jest dla nich bezwzględnie przeciwwskazany.
