Siadasz do komputera z torebką rodzynek i po godzinie widzisz dno? Ja trzymam się prostej zasady: odmierzam 30 gramów, czyli jedną porcję, i wsypuję je do owsianki albo jogurtu. To około 90 kcal. Słodkie kawałki zjadam wtedy w posiłku, zamiast skubać je przez całe popołudnie.
Ile kalorii ma porcja rodzynek?
Brytyjska służba zdrowia NHS przyjmuje, że jedna porcja suszonych owoców to około 30 g. Skoro 100 g rodzynek dostarcza mniej więcej 300 kcal, porcja wychodzi na około 90 kcal. To rozsądny dodatek do śniadania, a nie kaloryczna bomba.
Problem zaczyna się przy opakowaniu. Stugramowa paczka to ponad trzy porcje i około 300 kcal, które przy filmie albo pracy znikają niemal niezauważenie. Nikt nie liczy rodzynek pojedynczo, a ręka sięga do torebki odruchowo.
Jak wygląda 30 g w garści
Każdy ma inną dłoń, więc nie ma sensu zgadywać na oko. Ja raz postawiłam miseczkę na wadze kuchennej, wsypałam do niej 30 g rodzynek i przesypałam je na dłoń. Wtedy zobaczyłam, że to mniej, niż wydawało mi się „małą garścią”.
Od tamtej pory ta sama miseczka służy mi za miarkę. Nie muszę ważyć codziennie, wystarczy, że pamiętam, jak wysoko sięgają rodzynki. Ten sam sposób działa z daktylami, morelami i suszonymi śliwkami, tylko ich porcja wygląda w dłoni inaczej, bo kawałki są większe.
Dlaczego suszone owoce tak łatwo przejeść?
Suszenie odbiera owocom większość wody. Zostają błonnik, potas, inne składniki mineralne i naturalne cukry w wysokim stężeniu, tylko upakowane w znacznie mniejszej objętości. Garść rodzynek zajmuje ułamek miejsca, jakie zajęłyby świeże winogrona, dlatego łatwo zjeść ich więcej, niż zjadłoby się świeżych owoców.
Nie oznacza to, że trzeba je skreślić. Rodzynki dobrze zastępują słodycze, tylko wymagają tej samej kontroli porcji co każda przekąska z dużą ilością cukru.
Czemu w misce, a nie z torebki
Kiedy rodzynki lądują w owsiance czy jogurcie, widzę dokładnie, ile ich jest, i zjadam je za jednym razem, razem z resztą śniadania. Przy otwartej torebce każda garść wydaje się ostatnia, a kolejne porcje sumują się bez mojej wiedzy.
W bilansie dnia to spora różnica: jedna porcja za około 90 kcal zamiast całej paczki za około 300 kcal. A o tym, czy chudnę, decyduje właśnie całodzienny bilans, a nie to, czy dany produkt uchodzi za zdrowy.
Moje zasady na co dzień
- Odmierzam porcję. 30 g, czyli około 90 kcal, wsypuję do miseczki-miarki, a torebkę od razu zamykam i odkładam do szafki.
- Dodaję do posiłku. Najczęściej do owsianki na zwykłych płatkach owsianych albo do jogurtu, bo część płatków śniadaniowych i granola z syropami same mają sporo dodanego cukru.
- Nie trzymam otwartej paczki przy biurku ani kanapie. Jak nie ma jej pod ręką, nie ma odruchowego podjadania.
- Tak samo traktuję inne suszone owoce. Daktyle, morele i suszone śliwki też trafiają do miseczki w porcji, a nie prosto z opakowania do ust.
