Zamawiasz espresso, bo jest „najmocniejsze”, a koleżanka obok bierze americano „na spokojnie”? To ona wypije więcej kofeiny. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej espresso ma około 75 mg kofeiny, cappuccino 103 mg, a americano 143 mg, czyli prawie dwa razy tyle co mała czarna.
Mocny smak to nie to samo co dużo kofeiny
Espresso kojarzy się z siłą, bo jest gęste, gorzkie i znika w dwóch łykach. Intensywność smaku nic jednak nie mówi o tym, ile kofeiny trafia do organizmu. W zestawieniu NCEŻ to właśnie mała czarna wypada najsłabiej z trzech popularnych kaw.
- Espresso: około 75 mg kofeiny.
- Cappuccino: około 103 mg.
- Americano: około 143 mg.
To wartości przeciętne. Ilość kofeiny w filiżance zależy od rodzaju napoju i sposobu przygotowania, więc kawa z innej kawiarni czy z domowego ekspresu może się nieco różnić. Kierunek jest jednak jasny: jeśli liczysz kofeinę, americano waży prawie podwójnie.
Ile filiżanek mieści się w limicie EFSA?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że u większości zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny na dobę nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Jednorazowo nie powinno to być więcej niż 200 mg. U kobiet w ciąży limit dobowy wynosi 200 mg.
Policzyłam, jak to wygląda na liczbach z NCEŻ:
- Jedno americano (143 mg) mieści się w jednorazowej dawce, ale americano popite od razu espresso daje już 218 mg.
- Dwa espresso naraz to 150 mg, czyli wciąż poniżej 200 mg.
- Trzy americano w ciągu dnia to 429 mg, a więc ponad dobowy limit.
- Pięć espresso rozłożonych na cały dzień to 375 mg, czyli nadal mniej niż 400 mg.
Do tego bilansu trzeba doliczyć herbatę, napoje energetyczne i niektóre suplementy, bo one też zawierają kofeinę. Kto rano pije americano, a po południu sięga po energetyk, zużywa swój dzienny zapas szybciej, niż mu się wydaje.
Dlaczego po kawie i tak chce się spać?
Kofeina nie usuwa zmęczenia, tylko na chwilę je maskuje. Blokuje w mózgu receptory adenozyny, czyli związku, który w ciągu dnia buduje uczucie znużenia. Gdy jej działanie słabnie, senność wraca, szczególnie u kogoś, kto spał za krótko. Wtedy ręka sama sięga po kolejną filiżankę.
Przy kilku kawach dziennie dochodzi tolerancja: ta sama dawka działa coraz słabiej. Kawa wypita w drugiej połowie dnia potrafi z kolei utrudnić zasypianie i pogorszyć sen, więc rano zmęczenie jest jeszcze większe. Sleep Foundation wymienia właśnie niewyspanie i tolerancję jako częste powody senności po kawie.
Jeśli pijesz kilka kaw dziennie i chcesz to zmienić, nie odstawiaj ich z dnia na dzień. Nagła rezygnacja z kofeiny może dać ból głowy, rozdrażnienie, kłopot z koncentracją i jeszcze większe zmęczenie, dlatego specjaliści z Cleveland Clinic radzą ograniczać ją stopniowo. Gdy zmęczenie trzyma się długo mimo dobrego snu, warto porozmawiać z lekarzem.
Syrop w kawie: zmęczenie i cukier na zębach
Senność po kawie nie zawsze wynika z samej kofeiny. Słodkie syropy, kilka łyżeczek cukru i ciastko do filiżanki mogą powodować wahania glukozy we krwi. U części osób, zwłaszcza z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, idzie za tym spadek energii.
Dla zębów to osobny kłopot. Słodzonego latte czy cappuccino z syropem zwykle nie wypija się jednym haustem, tylko sączy przy biurku, a po nim przychodzi następne. Zęby dostają wtedy cukier nie raz, ale wiele razy w ciągu dnia.
Najprościej zacząć od małej zmiany: ograniczyć cukier i syrop w kawie, a jeśli bez nich trudno się obejść, zostawić słodką wersję na jedną filiżankę zamiast na każdą. Przy okazji łatwiej zauważyć, czy popołudniowy spadek energii to sprawa kofeiny, czy cukru.
