Masz nietolerancję laktozy i martwisz się, że bez mleka zęby nie dostaną wapnia? Ja nie wyrzuciłam nabiału z lodówki w całości. Ograniczyłam samo mleko, a wapń biorę głównie z żółtego sera podpuszczkowego, który jest jego lepszym źródłem niż szklanka mleka. Brzuch jest spokojny, a nabiał wciąż jest na moim talerzu.
Wapń dla zębów nie musi pochodzić ze szklanki mleka
Wapń to jeden z budulców zębów, dlatego wiele osób po diagnozie nietolerancji laktozy wpada w panikę. Pierwsze skojarzenie jest proste: skoro mleko odpada, to i wapń. Tymczasem mleko wcale nie jest najmocniejszym źródłem tego pierwiastka wśród produktów mlecznych.
Lepiej wypadają sery, a szczególnie sery podpuszczkowe, czyli popularne żółte. Podobnie jest z białkiem: w 100 g mleka są zaledwie około 3 g, a sery twarogowe dają go wyraźnie więcej. Mleko ma swoje zalety, bo dostarcza między innymi witaminy B2, potasu, fosforu i magnezu. Jeśli jednak chodzi o wapń, ser daje go więcej niż samo mleko.
Dlatego u mnie mleko do kawy zeszło na drugi plan, a żółty ser na kanapce i w sałatce został. To nie jest rezygnacja z nabiału, tylko przesunięcie akcentów na produkty, które lepiej się sprawdzają.
Dlaczego przy nietolerancji laktozy wystarczy ograniczenie?
Nietolerancja laktozy polega na tym, że organizmowi brakuje enzymu laktazy, który rozkłada ten dwucukier. Niestrawiona laktoza daje wzdęcia, bóle brzucha albo biegunkę. To jednak nie oznacza, że każdy kęs nabiału jest zakazany. Przy takim rozpoznaniu całkowita eliminacja mleka i przetworów zwykle nie jest konieczna, często wystarczy rozsądnie ograniczyć produkty z laktozą.
Duże znaczenie ma fermentacja. W fermentowanych produktach mlecznych laktoza z reguły została już rozłożona przez bakterie, więc wiele osób znosi je dużo lepiej niż świeże mleko. Osoby bardzo wrażliwe mogą jednak mieć dolegliwości także po nich. Ja sprawdzałam to na sobie małymi porcjami i dopiero potem zwiększałam ilość.
Laktoza chowa się tam, gdzie jej nie szukasz
Ograniczanie laktozy nie kończy się na odstawieniu mleka. Ten cukier bywa w produktach, które z mlekiem kojarzą się słabo, dlatego czytam etykiety. Uważam szczególnie na:
- płatki śniadaniowe,
- drożdżówki i inne słodkie wypieki,
- czekolady i czekoladki,
- produkty z dodatkiem mleka w proszku, które też zawiera laktozę,
- leki, w których laktoza bywa substancją pomocniczą.
Na liście składników szukam nie tylko słowa „laktoza”, ale też mleka w proszku. O skład leków najprościej zapytać farmaceutę, zanim zrzuci się winę za ból brzucha na kawałek sera.
Co, jeśli odstawiasz nabiał całkiem
Niektórzy po diagnozie i tak wolą zrezygnować z nabiału. Wtedy zamienniki trzeba dobierać z głową, bo mleko i jego przetwory dają nie tylko wapń, ale też jod, ryboflawinę i witaminę B12. Niewzbogacone napoje roślinne tych składników nie uzupełnią, dlatego warto szukać takich, które wzbogacono w wapń, jod i B12. Najbardziej narażone na niedobory są małe dzieci, nastolatki i kobiety, zwłaszcza w ciąży.
Z produktów roślinnych wapń dostarczają między innymi mak, niełuskany sezam, soja i suszone figi. Osoby z celiakią, która często towarzyszy nietolerancji laktozy, powinny uważać na napój owsiany.
Kiedy objawy sprawdzić u lekarza
Wzdęcia czy bóle brzucha po nabiale to sygnał, by pójść do lekarza, a nie diagnozować się samemu. Po wywiadzie lekarz może zalecić dietę eliminacyjną z okresami prowokacji albo wodorowy test oddechowy. Dopiero potwierdzona nietolerancja daje podstawę, by planować, ile laktozy znosisz i z jakich serów brać wapń dla zębów.
Uczulenie na białka mleka to zupełnie inna sprawa niż nietolerancja laktozy i opisany tu sposób z żółtym serem go nie dotyczy.
